I legumi sono una delle colonne portanti
di una sana dieta vegetariana: sono ricchi di proteine,
fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, il che li rende dei perfetti sostituti della carne (anzi,
molto meglio, perché promuovono la salute!).
Eppure molte persone, specie coloro che
stanno muovendo i primi passi da vegetariani, considerano i legumi pesanti e
difficili da digerire.
Se mi segui da qualche tempo sai bene come la
“pesantezza” dei legumi sia in realtà un problema legato più alla preparazione
dei legumi che all’alimento in sé, ed è perfettamente rimediabile.
Ma oggi voglio comunque condividere con te 6
fonti vegetali di proteine alternative ai legumi!
Innanzitutto, lascia che sottolinei una cosa
veramente importante: i legumi non sono l’unica fonte di proteine in una dieta
vegetariana. In effetti le proteine si trovano, in quantità variabili, in tutti
gli alimenti che consumiamo, compresi cibi di solito poco considerati da questo
punto di vista come verdure, ortaggi e cereali. Attenzione, se sei vegetariano
non ti sto dicendo di escludere del tutto i legumi dalla tua alimentazione, ma
che puoi alternarli con altre fonti proteiche vegetali, in questo articolo te
ne suggerisco sei!
Un altro punto importante è che se la tua
alimentazione prevede il consumo di latte e uova, sappi che puntare su di
questi per rimediare ad un consumo limitato di legumi potrebbe non essere la
scelta migliore perché uova e latticini sono ricchi di grassi ed abbondare nel
loro consumo potrebbe essere decisamente controproducente in termini di salute
e anche di linea!
Quindi, eccoti 6 ottime fonti vegetali di
proteine se non ami mangiare i legumi:
1. Aggiungi quinoa, amaranto e grano saraceno
ai tuoi menù
Questi piccoli semi sono noti come
“pseudo-cereali” perché somigliano ai classici cereali in chicco come il riso o
l’orzo, e si cucinano anche alla stessa maniera, ma a differenza di questi
ultimi il loro incredibile punto di forza è che sono una fonte di proteine
complete.
Quindi quando mangi un piatto di quinoa o di
amaranto o di grano saraceno non hai bisogno di abbinarli ad un piatto di
legumi, come invece dovresti fare se consumassi ad esempio un piatto di riso,
perché gli pseudo-cereali contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle
giuste proporzioni (se vuoi saperne di più su amminoacidi e proteine nella
dieta vegetariana, ti rimando a questo articolo).
Quinoa, amaranto e grano saraceno hanno anche
il notevole vantaggio di essere veloci da cucinare (20 minuti circa), quindi
sono perfetti quando tra l’altro non vogliamo stare molto ai fornelli. La
cottura migliore è quella per assorbimento: 2 parti di acqua per 1 parte di
pseudo-cereale, metti su fiamma bassa in una pentola dal fondo alto con
coperchio, e lascia cuocere fino ad assorbimento completo dell’acqua.
Puoi usare i chicchi cotti come base per
insalate fredde ricche di ortaggi freschi crudi o cotti al vapore, o per fare
delle crocchette o degli sformati. Preparane tranquillamente di più e
riutilizza la tua preparazione per i pasti successivi, per il pranzo a lavoro o
per una scampagnata!
2. Abbonda con verdure e ortaggi
Come spiego in questo articolo
sulle 6 migliori fonti vegetali di proteine, un aspetto spesso
sottovalutato è che tutti gli alimenti hanno una quota proteica, anche verdure
ed ortaggi, che abbondano in una dieta vegetariana sana ed equilibrata! Certo,
se ti limiti a mangiare un piattino di insalatina come contorno non ne trarrai
grande beneficio…
Ricorda che quasi tutti gli ortaggi e le
verdure possono essere consumati crudi, quindi non hai bisogno di stare ai
fornelli per goderti un pasto buono, salutare e colorato!
Ortaggi e verdure sono inoltre ricchi di
acqua, quindi perfetti per rimanere idratati durante le calde giornate estive.
3. Non dimenticare noci e semi oleaginosi!
Aumentare la quota di frutta secca a guscio e
semi oleaginosi è un ottimo modo per avere più energia, fare il pieno di
minerali e anche per aumentare la quantità di proteine che consumiamo ogni
giorno. Un’abbondante manciata di frutta secca a guscio come mandorle, noci,
nocciole, anacardi, ecc.. e di semi oleaginosi (zucca, girasole, sesamo…) ogni
giorno è un’ottima aggiunta al nostro menù.
4. Usa i legumi freschi!
Sono molto più leggeri da digerire: via
libera quindi a piselli, fave, fagiolini nelle tue insalate e piatti di cereali
(o pseudo cereali!); i legumi freschi contengono meno proteine di quelli
secchi, ma si possono mangiare in quantità decisamente maggiori al pari degli
altri ortaggi freschi.
5. Tofu e yogurt di soia
Non sono per un consumo quotidiano di
prodotti derivanti dalla soia, però aggiunti qualche volta a settimana nel
nostro menù i prodotti derivanti dalla soia come il tofu e lo yogurt di soia
hanno l’indubbio vantaggio di essere facilmente digeribili, di non necessitare
di lunghe cotture e di essere molto versatili. Lo yogurt è una buona idea
per colazione o spuntini, il tofu al naturale puoi aggiungerlo alle
insalate, qui trovi una ricetta per renderlo più saporito.
6. Germoglia
Infine, un modo particolare per preparare i
legumi è fare i germogli! I miei preferiti sono quelli di lenticchie e di azuki
verdi, qui trovi la mia guida passo passo per prepararli a
casa.
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